怎样减肥最快最健康(如何快速将脂肪减掉)
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2023-11-10
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1. 怎样减肥最快最健康,如何快速将脂肪减掉?
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
减肥是个长期习惯的问题,所以解决减肥的问题关键就在于改善我们的习惯,把我们的习惯变好。
快速将脂肪减掉,有很多方法,比如抽脂、割胃、吃减肥药、节食等,但是这些都是不健康的,有害身体的。
我们还是要在安全健康的前提下去减肥。
通过我下面的回答,你可以了解学习到3个快速减肥的知识点:
一、调整饮食结构
二、规律运动
三、良好睡眠
一、调整饮食结构饮食在减肥中占7成重要,你要瘦下来就必须要有一个合理健康的饮食习惯。
1、不喝饮料不喝酒
要想瘦的快,瘦的好,不能喝饮料,包括所有碳酸饮料、有色饮料和奶茶等,它们不仅热量高而且添加剂多,不健康还长胖;
不喝酒,酒会阻碍体内脂肪的代谢,阻碍肌肉的生长,而且你喝酒不会光光喝酒吧,肯定要配吃很多菜,增加额外热量。
推荐饮品:茶、柠檬水、白开水。
2、少吃碳水和糖类
碳水糖类是我们长胖的主要因素,我们要适量的减少,也不能不吃(很多人减肥不碰碳水,不合理易反弹),不摄入碳水我们就没有能量去运动;摄入过多,如果你运动跟不上,那么碳水和糖类盈余的热量大比例储存为脂肪了。
日常中碳水糖类有米饭、面食、糕点、饼干等等。
推荐碳水:糙米、南瓜、红薯、紫薯、燕麦、玉米、薏米等。
3、提高蛋白质的摄入比例
减少了碳水糖类的摄入,势必会感到饥饿,那么这个时候就可以提高蛋白质的摄入比例,可以防止你身体进入饥饿状态,同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。
我们尽量去食物中摄入蛋白质,不要用蛋白粉食物中的蛋白质。
蛋白质推荐:牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、虾类、豆类等。
4、选择优质脂肪
在我们日常的饮食中,我们必须摄入一定量的脂肪,脂肪对于我们身体还是很重要的,要选择脂肪我们当然要选优质脂肪。
你可以从一些坚果里选择优质脂肪。千万不要选择油炸食品,也不要选择一些肉眼可见的动物肥肉。
推荐优质脂肪:橄榄油、椰子油、玉米油、牛油果、核桃、杏仁等。
二、规律运动减肥要以有氧运动为主、无氧运动为辅。
1、有氧运动
减肥少不了有氧运动,有氧减肥的特点是低至中等强度、有节奏、不中断和持续时间较长,一般来说,对技巧要求不高,因为方便易行,容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、椭圆机、有氧操或者高强度有氧间歇运动。
无论年龄和性别,有氧代谢运动对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。
2、无氧运动(力量训练)
适当的力量训练,可以有效的增加肌肉含量,提高肌肉质量,这样可以提高身体的基础代谢,长期力量训练可以促进易瘦体质的养成,对改善血液循环、提高消化排泄排毒也有很好的效果。
我们要按从大肌群到小肌群的顺序肌肉训练,循序渐进的增加运动量和次数,注意运动后的肌肉放松和休息。
推荐全身性的力量训练,比如深蹲、硬拉等。
三、良好睡眠良好的睡眠,一天要保证7-9小时的睡眠时间。
充足的睡眠能促进脂肪的代谢燃烧,分泌更多瘦素,阻碍饥饿素的增长。
把这三个方面都做好,是安全健康的减肥方式。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
2. 怎么快速增肥?
脾胃失和
请千万别小瞧这四个字
开篇之前,我们先来看看这个故事——
出差4个月,天天麻辣烫。回家一看,原本120斤需要减肥的晓文变成了只有80斤的“窈窕”女郎,但是轻松“减肥”却并不是一件令人开心的事情。因为肠胃不舒服,吃东西就吐;大姨妈不来,仿佛绝经老太;情绪低落、体重疯降、没有胃口、夜里失眠……种种不断折磨着晓文的身心。
你道为什么?却原来都是麻辣烫惹的祸!饮食不当,导致脾胃失和、内分泌失调,引发——厌食症。
都说瘦很美,但是这样并不美
我们常常将脾胃失和看得很轻松
脾胃不和有什么好担心的?看起来似乎也不那么严重啊?很多人都有过这样的想法,特别是很多妹纸,明知道自己脾胃失和,但是对于没胃口这种现象不仅不在意,反而觉得挺开心的:“多好,可以少吃点东西,不用担心发胖了。”至于偶尔出现的胃痛、精神倦怠,她们也不以为然。还美其名曰:“十人九胃”,谁还没个胃病啊。
有这种想法的小仙女们,草叔真是见得太多了
然而事情真的像大家想的那么简单吗?如果有,也不会有晓文的暴瘦40斤,威胁生命了。↓
脾胃共同支撑着身体的消化、吸收功能,胃主消化,脾主吸收,是一对好搭档、好CP。然而,当这对好CP闹别扭了,你的消化吸收就会全部乱了套。
除了食欲不佳,还有这些方面也在提醒你,你的脾胃闹别扭啦——
1.舌质偏红、舌苔白厚或厚腻,有口气;
2.面色萎黄发花、皮肤粗糙、干燥、黯淡有皱纹;
3.失眠疲乏、睡时眼睛漏缝;
4.排泄不正常,过干或过稀。
脾胃功能失调,临床上以食欲减退,进食后腹胀为主要表现。常见于胃脘痛、腹胀、恶心、呕吐、嗳气、腹泻、便秘、慢性胃肠炎、胃溃疡西药,慢性肝炎病。
你以为脾胃失和能让你瘦,其实留给你的只是口臭
消灭一切让你不美不仙的因素,那些引起你脾胃不和的小婊砸先天因素也会有,但是绝大多数和后天的生活习惯,尤其是饮食习惯有关。老天给了你们一对好脾胃,为啥偏偏要去糟蹋它——
“脾胃有性格,千万别乱吃”
胃喜欢温暖的食物,你要是酷爱冰淇淋,那胃可要受罪了,时间长了它可能就会变得虚弱,跟不上脾的节奏步调。
“步伐节奏很重要”
工作量太大,胃会叫罢工。请做个细嚼慢咽做个斯文淑女,要是吃东西老是三口两口吞下肚,你对得起自己小仙女的称号吗?要是你看到喜欢的食物就停不下来,恨不得吃到二十分饱,那胃肯定也不乐意。
“你想按时下班,它也想啊”
你想它们能随时待命,随时准备着为你服务?哪有那么多好事呢?和人一样,脾胃也喜欢按时按点工作,你要是想啥时候吃东西就啥时候吃,脾胃就得唱罢工。
怎么吃,吃什么,请听身体怎么说,别信嘴巴
三分治 七分养,脾胃不和怎么办健脾养胃先养心情
研究发现,在胃病患者中约七成跟情绪有关,而胃功能失调者,患抑郁症等各类情绪病的机会比一般人高3.1倍至4.4倍!心情抑郁、情绪低落时,会茶饭不思,而放松的环境和愉快的心情则会使你胃口大开。
改掉不良饮食习惯
不要暴饮暴食,不要想吃就吃,戒烟、控酒这是一定的、必须的。同时,养脾胃不仅要多吃五谷糙米,还要注意饮食有节和多样化,顺应四时。
适当运动益脾胃
脾支配我们的身体四肢,因此进行适当的体育锻炼,也能健脾胃。但是那种运动后大汗淋漓的项目并不适合,因这种运动方式耗气伤津,反而会加重气短乏力的症状,降低我们的机体免疫功能。
PS:听说如果你脾胃功能不好,多动脚趾可以养脾胃。日常常备养脾方草叔也属于极易脾胃不好的人群,所以日常常备养脾方:山楂+陈皮+山药+党参。山楂健脾行气、陈皮理气健脾、山药补脾养胃、党参补中益气。常喝养脾方,草叔脾胃好好地。
写到最后,你想问晓文最后如何了?感谢我们伟大的中医。晓文在中医专家的指导下进行了治疗,服中药健脾和胃、疏肝理气,并加以针灸刺激胃肠蠕动。经过近一个月的治疗,目前已经逐渐恢复饮食,气色也有了明显好转。
3. 应该从事什么锻炼减肥快?
谢邀,提问者身高170,体重100公斤,BMI指数是34.6,属于非常肥胖。男性正常体重范围是58-72公斤,中值是65公斤,女性正常体重范围是55-69公斤,中值是62公斤。
男性BMI范围是20-25,女性是19-24,也有资料建议BMI指数是19.5-24.5和18.5-23.5,区别不大,取整数也可以。
虽然BMI衡量体重并不全面,比如不能反映体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量,也不能反映身材好坏,比如腰臀比等指标,但仍然有参考价值。
提问者至少要把体重减到正常范围上限附近,也就是72或69公斤,减肥28或31公斤,这个任务有点艰巨,不要妄想两三个月就能瘦下来,减重越快,越不健康,刚开始锻炼的1-3个月左右减肥速度比较快,可能减掉10-20公斤左右,但之后减肥速度越来越慢,每周减掉0.5-1公斤是比较健康的减肥速度。建议提问者至少要锻炼半年以上才能达到标准体重。
建议提问者先做一下体测,测一下体脂率,内脏脂肪等级和肌肉量,用皮尺量一下三围、臂围、大腿和小腿围度,如果没有体脂称就只量身体围度。每隔一两周量一次就行,有时候体重不变,围度却在下降,也能说明身体在减脂。
男性体脂率在18左右就不太显胖,超过20会略显胖,在15能显出腹肌,13时腹肌非常明显。女性体脂率不能低于17,在20-25之间都不显胖。内脏脂肪等级不超过9,在4-5之间最健康。
提问者最好去健身房锻炼,减肥效果更好一点,主要是健身房里做器械锻炼比较方便,而且比较全面,在家里做徒手健身,能锻炼到的肌肉比较有限,效果较差,但是减肥需要坚持,如果不能坚持,去健身房办卡就是浪费钱。
提问者去健身房锻炼,先热身,再动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身后做塑形或增肌锻炼,静态拉伸肌肉、活动关节之后做有氧运动,最后再拉伸一下进入,结束锻炼。
建议先使用中小重量做器械锻炼,掌握动作细节和肌肉发力感之后再考虑增加或继续使用中小重量。可以下载健身宝典,选择适合自己的锻炼计划,动作先按计划里提供的动作做,之后再更好动作。
提问者体重较大,不适合直接慢跑,可以先从快走开始,坚持45-60分钟,至少30分钟,等适应锻炼强度之后再走跑结合,可以快慢慢跑一分钟,快慢走一分钟,以3分钟为一个循环,以后逐步增加慢跑时间,减少快走和慢走时间,尤其要减少慢走时间。
减脂主要靠中等强度有氧运动,锻炼时心率是最大心率的64%-76%之间,也可以用MAF180心率,就是180减去年龄,只要心率不超过这两个范围就是最有效的减脂心率,有氧运动时不要在意跑速、跑量等指标,重点看心率。做其它有氧运动,比如骑动感单车、游泳、椭圆机、跳绳等有氧运动时,也是看心率。
等有一定锻炼基础之后,如果心脑血管很健康,可以做hiit、tabata,但减脂主要还得靠中等强度有氧运动,这两种锻炼方式每周1-3次即可。
做任何运动,减肥速度都取决于锻炼强度和时间,但强度过高的运动减肥效果却略逊于中等强度有氧运动,这主要是因为人体能量供给方式决定的。再就是运动时间,有氧运动至少30分钟,一般45-60分钟就可以了,否则可能会消耗掉一部分肌肉,降低基础代谢量,影响减肥效果。
如果体重达到正常范围,我个人建议再继续运动一阶段,巩固一下减肥效果,以后每周锻炼3次,如果不想做肌肉男,只慢跑30-60分钟就行,否则要加强器械锻炼。
除了运动,还得控制饮食,摄入热量比消耗热量低10%-20%,还得早睡早起,不能熬夜。
多吃富含维生素C、B的食物,如果喜欢吃水果,最好餐前吃,多吃根茎类蔬菜和粗粮。
4. 怎样快速减肥?
自己做"肠道清道夫"山楂糕, 花不了25元, 男女都能瘦10斤!你爱山楂吗?爱吃冰糖葫芦?这是病,得治。山楂确实是减肥人士的好帮手,但是绝对不是随便怎么吃都可以。糖葫芦肯定就不行,它外面糖浆的热量是你吃多少山楂才能消化掉的啊?所以说,买点山楂,自己动手,一家老小都可以吃,开胃消食,吃的开心的不要不要的~
这个方法最近看到很多人都在学,除了味道好之外,做法也是简单的呢。就算你是厨房黑洞,这么详细的步骤你应该也错不了了吧。赶紧跟着小编动起来吧。
【山楂果酱&山楂糕】
材料:山楂、白砂糖、冰糖、柠檬
做法 :山楂洗净,切开成两半;入锅,加入清水,没过山楂即可;挤进柠檬汁,搅拌均匀,中火煮熟;煮熟的山楂趁热过筛——我用了一个淘米盆,底下垫一个大盆,用木勺挤压;果泥顺淘米盆的漏网滴入盆中,其间感觉粘稠不易操作,不断用煮山楂的水稀释一下再挤压;最后淘米盆中剩下果皮和果核,弃去不要;
得到一盆山楂果糊;果糊重入锅中,加入白糖和冰糖,继续中小火加热;边加热边不停搅拌;搅拌到木勺挂薄糊,用手指划一道,果糊不会流动合拢,果酱即成。盛出需要的果酱,趁热装进耐热容器,山楂果酱即成;
余下的果糊继续加热,至木勺能够厚厚挂糊,果糊流动性差,关火;趁热装进抹了一层色拉油的耐热容器中;完全冷却后,倒出即成山楂糕!
山楂含膳食纤维丰富,善事先我而是身体的“肠道清道夫”,可促进肠道的蠕动和消化液的分泌,有利于事物的消化和废物的排泄,促进体内的物质代谢。尤其是,大冬天碎玉那些吃肉或油腻食物之后感到饱胀的人,吃点山楂糕,消食效果不要太好啊。
你可能会觉得消食快那不就吃得更多吗?那这个就要你自己控制了,不要一直没有止境的进食,消化掉只是希望不要一直堆积在胃里面,影响了后续食物的消化,食物残渣的堆积是宿便、肥胖的首要原因。我觉得健康减肥不只是说说而已,真的是要落实到实际中。
为了吃起来口感比较好,会添加很多的白糖、冰糖等,但是想减肥的话,还是少吃一点白砂糖比较好,毕竟热量那么高,做的时候可以自己尝一下,只要是能接受的酸度就可以了。希望大家都可以瘦下来,瘦到自己能接受的程度就好了。
如果你对瘦脸或者减肥还有不明白?那么你就可以动动手指关注微信公众号:face299,让你早日甩掉肥肉、摆脱大脸苦恼!(反正关注又不要钱,干嘛不试试了,或许下个成功的就是你)
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1. 怎样减肥最快最健康,如何快速将脂肪减掉?
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
减肥是个长期习惯的问题,所以解决减肥的问题关键就在于改善我们的习惯,把我们的习惯变好。
快速将脂肪减掉,有很多方法,比如抽脂、割胃、吃减肥药、节食等,但是这些都是不健康的,有害身体的。
我们还是要在安全健康的前提下去减肥。
通过我下面的回答,你可以了解学习到3个快速减肥的知识点:
一、调整饮食结构
二、规律运动
三、良好睡眠
一、调整饮食结构饮食在减肥中占7成重要,你要瘦下来就必须要有一个合理健康的饮食习惯。
1、不喝饮料不喝酒
要想瘦的快,瘦的好,不能喝饮料,包括所有碳酸饮料、有色饮料和奶茶等,它们不仅热量高而且添加剂多,不健康还长胖;
不喝酒,酒会阻碍体内脂肪的代谢,阻碍肌肉的生长,而且你喝酒不会光光喝酒吧,肯定要配吃很多菜,增加额外热量。
推荐饮品:茶、柠檬水、白开水。
2、少吃碳水和糖类
碳水糖类是我们长胖的主要因素,我们要适量的减少,也不能不吃(很多人减肥不碰碳水,不合理易反弹),不摄入碳水我们就没有能量去运动;摄入过多,如果你运动跟不上,那么碳水和糖类盈余的热量大比例储存为脂肪了。
日常中碳水糖类有米饭、面食、糕点、饼干等等。
推荐碳水:糙米、南瓜、红薯、紫薯、燕麦、玉米、薏米等。
3、提高蛋白质的摄入比例
减少了碳水糖类的摄入,势必会感到饥饿,那么这个时候就可以提高蛋白质的摄入比例,可以防止你身体进入饥饿状态,同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。
我们尽量去食物中摄入蛋白质,不要用蛋白粉食物中的蛋白质。
蛋白质推荐:牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、虾类、豆类等。
4、选择优质脂肪
在我们日常的饮食中,我们必须摄入一定量的脂肪,脂肪对于我们身体还是很重要的,要选择脂肪我们当然要选优质脂肪。
你可以从一些坚果里选择优质脂肪。千万不要选择油炸食品,也不要选择一些肉眼可见的动物肥肉。
推荐优质脂肪:橄榄油、椰子油、玉米油、牛油果、核桃、杏仁等。
二、规律运动减肥要以有氧运动为主、无氧运动为辅。
1、有氧运动
减肥少不了有氧运动,有氧减肥的特点是低至中等强度、有节奏、不中断和持续时间较长,一般来说,对技巧要求不高,因为方便易行,容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、椭圆机、有氧操或者高强度有氧间歇运动。
无论年龄和性别,有氧代谢运动对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。
2、无氧运动(力量训练)
适当的力量训练,可以有效的增加肌肉含量,提高肌肉质量,这样可以提高身体的基础代谢,长期力量训练可以促进易瘦体质的养成,对改善血液循环、提高消化排泄排毒也有很好的效果。
我们要按从大肌群到小肌群的顺序肌肉训练,循序渐进的增加运动量和次数,注意运动后的肌肉放松和休息。
推荐全身性的力量训练,比如深蹲、硬拉等。
三、良好睡眠良好的睡眠,一天要保证7-9小时的睡眠时间。
充足的睡眠能促进脂肪的代谢燃烧,分泌更多瘦素,阻碍饥饿素的增长。
把这三个方面都做好,是安全健康的减肥方式。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
2. 怎么快速增肥?
脾胃失和
请千万别小瞧这四个字
开篇之前,我们先来看看这个故事——
出差4个月,天天麻辣烫。回家一看,原本120斤需要减肥的晓文变成了只有80斤的“窈窕”女郎,但是轻松“减肥”却并不是一件令人开心的事情。因为肠胃不舒服,吃东西就吐;大姨妈不来,仿佛绝经老太;情绪低落、体重疯降、没有胃口、夜里失眠……种种不断折磨着晓文的身心。
你道为什么?却原来都是麻辣烫惹的祸!饮食不当,导致脾胃失和、内分泌失调,引发——厌食症。
都说瘦很美,但是这样并不美
我们常常将脾胃失和看得很轻松
脾胃不和有什么好担心的?看起来似乎也不那么严重啊?很多人都有过这样的想法,特别是很多妹纸,明知道自己脾胃失和,但是对于没胃口这种现象不仅不在意,反而觉得挺开心的:“多好,可以少吃点东西,不用担心发胖了。”至于偶尔出现的胃痛、精神倦怠,她们也不以为然。还美其名曰:“十人九胃”,谁还没个胃病啊。
有这种想法的小仙女们,草叔真是见得太多了
然而事情真的像大家想的那么简单吗?如果有,也不会有晓文的暴瘦40斤,威胁生命了。↓
脾胃共同支撑着身体的消化、吸收功能,胃主消化,脾主吸收,是一对好搭档、好CP。然而,当这对好CP闹别扭了,你的消化吸收就会全部乱了套。
除了食欲不佳,还有这些方面也在提醒你,你的脾胃闹别扭啦——
1.舌质偏红、舌苔白厚或厚腻,有口气;
2.面色萎黄发花、皮肤粗糙、干燥、黯淡有皱纹;
3.失眠疲乏、睡时眼睛漏缝;
4.排泄不正常,过干或过稀。
脾胃功能失调,临床上以食欲减退,进食后腹胀为主要表现。常见于胃脘痛、腹胀、恶心、呕吐、嗳气、腹泻、便秘、慢性胃肠炎、胃溃疡西药,慢性肝炎病。
你以为脾胃失和能让你瘦,其实留给你的只是口臭
消灭一切让你不美不仙的因素,那些引起你脾胃不和的小婊砸先天因素也会有,但是绝大多数和后天的生活习惯,尤其是饮食习惯有关。老天给了你们一对好脾胃,为啥偏偏要去糟蹋它——
“脾胃有性格,千万别乱吃”
胃喜欢温暖的食物,你要是酷爱冰淇淋,那胃可要受罪了,时间长了它可能就会变得虚弱,跟不上脾的节奏步调。
“步伐节奏很重要”
工作量太大,胃会叫罢工。请做个细嚼慢咽做个斯文淑女,要是吃东西老是三口两口吞下肚,你对得起自己小仙女的称号吗?要是你看到喜欢的食物就停不下来,恨不得吃到二十分饱,那胃肯定也不乐意。
“你想按时下班,它也想啊”
你想它们能随时待命,随时准备着为你服务?哪有那么多好事呢?和人一样,脾胃也喜欢按时按点工作,你要是想啥时候吃东西就啥时候吃,脾胃就得唱罢工。
怎么吃,吃什么,请听身体怎么说,别信嘴巴
三分治 七分养,脾胃不和怎么办健脾养胃先养心情
研究发现,在胃病患者中约七成跟情绪有关,而胃功能失调者,患抑郁症等各类情绪病的机会比一般人高3.1倍至4.4倍!心情抑郁、情绪低落时,会茶饭不思,而放松的环境和愉快的心情则会使你胃口大开。
改掉不良饮食习惯
不要暴饮暴食,不要想吃就吃,戒烟、控酒这是一定的、必须的。同时,养脾胃不仅要多吃五谷糙米,还要注意饮食有节和多样化,顺应四时。
适当运动益脾胃
脾支配我们的身体四肢,因此进行适当的体育锻炼,也能健脾胃。但是那种运动后大汗淋漓的项目并不适合,因这种运动方式耗气伤津,反而会加重气短乏力的症状,降低我们的机体免疫功能。
PS:听说如果你脾胃功能不好,多动脚趾可以养脾胃。日常常备养脾方草叔也属于极易脾胃不好的人群,所以日常常备养脾方:山楂+陈皮+山药+党参。山楂健脾行气、陈皮理气健脾、山药补脾养胃、党参补中益气。常喝养脾方,草叔脾胃好好地。
写到最后,你想问晓文最后如何了?感谢我们伟大的中医。晓文在中医专家的指导下进行了治疗,服中药健脾和胃、疏肝理气,并加以针灸刺激胃肠蠕动。经过近一个月的治疗,目前已经逐渐恢复饮食,气色也有了明显好转。
3. 应该从事什么锻炼减肥快?
谢邀,提问者身高170,体重100公斤,BMI指数是34.6,属于非常肥胖。男性正常体重范围是58-72公斤,中值是65公斤,女性正常体重范围是55-69公斤,中值是62公斤。
男性BMI范围是20-25,女性是19-24,也有资料建议BMI指数是19.5-24.5和18.5-23.5,区别不大,取整数也可以。
虽然BMI衡量体重并不全面,比如不能反映体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量,也不能反映身材好坏,比如腰臀比等指标,但仍然有参考价值。
提问者至少要把体重减到正常范围上限附近,也就是72或69公斤,减肥28或31公斤,这个任务有点艰巨,不要妄想两三个月就能瘦下来,减重越快,越不健康,刚开始锻炼的1-3个月左右减肥速度比较快,可能减掉10-20公斤左右,但之后减肥速度越来越慢,每周减掉0.5-1公斤是比较健康的减肥速度。建议提问者至少要锻炼半年以上才能达到标准体重。
建议提问者先做一下体测,测一下体脂率,内脏脂肪等级和肌肉量,用皮尺量一下三围、臂围、大腿和小腿围度,如果没有体脂称就只量身体围度。每隔一两周量一次就行,有时候体重不变,围度却在下降,也能说明身体在减脂。
男性体脂率在18左右就不太显胖,超过20会略显胖,在15能显出腹肌,13时腹肌非常明显。女性体脂率不能低于17,在20-25之间都不显胖。内脏脂肪等级不超过9,在4-5之间最健康。
提问者最好去健身房锻炼,减肥效果更好一点,主要是健身房里做器械锻炼比较方便,而且比较全面,在家里做徒手健身,能锻炼到的肌肉比较有限,效果较差,但是减肥需要坚持,如果不能坚持,去健身房办卡就是浪费钱。
提问者去健身房锻炼,先热身,再动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身后做塑形或增肌锻炼,静态拉伸肌肉、活动关节之后做有氧运动,最后再拉伸一下进入,结束锻炼。
建议先使用中小重量做器械锻炼,掌握动作细节和肌肉发力感之后再考虑增加或继续使用中小重量。可以下载健身宝典,选择适合自己的锻炼计划,动作先按计划里提供的动作做,之后再更好动作。
提问者体重较大,不适合直接慢跑,可以先从快走开始,坚持45-60分钟,至少30分钟,等适应锻炼强度之后再走跑结合,可以快慢慢跑一分钟,快慢走一分钟,以3分钟为一个循环,以后逐步增加慢跑时间,减少快走和慢走时间,尤其要减少慢走时间。
减脂主要靠中等强度有氧运动,锻炼时心率是最大心率的64%-76%之间,也可以用MAF180心率,就是180减去年龄,只要心率不超过这两个范围就是最有效的减脂心率,有氧运动时不要在意跑速、跑量等指标,重点看心率。做其它有氧运动,比如骑动感单车、游泳、椭圆机、跳绳等有氧运动时,也是看心率。
等有一定锻炼基础之后,如果心脑血管很健康,可以做hiit、tabata,但减脂主要还得靠中等强度有氧运动,这两种锻炼方式每周1-3次即可。
做任何运动,减肥速度都取决于锻炼强度和时间,但强度过高的运动减肥效果却略逊于中等强度有氧运动,这主要是因为人体能量供给方式决定的。再就是运动时间,有氧运动至少30分钟,一般45-60分钟就可以了,否则可能会消耗掉一部分肌肉,降低基础代谢量,影响减肥效果。
如果体重达到正常范围,我个人建议再继续运动一阶段,巩固一下减肥效果,以后每周锻炼3次,如果不想做肌肉男,只慢跑30-60分钟就行,否则要加强器械锻炼。
除了运动,还得控制饮食,摄入热量比消耗热量低10%-20%,还得早睡早起,不能熬夜。
多吃富含维生素C、B的食物,如果喜欢吃水果,最好餐前吃,多吃根茎类蔬菜和粗粮。
4. 怎样快速减肥?
自己做"肠道清道夫"山楂糕, 花不了25元, 男女都能瘦10斤!你爱山楂吗?爱吃冰糖葫芦?这是病,得治。山楂确实是减肥人士的好帮手,但是绝对不是随便怎么吃都可以。糖葫芦肯定就不行,它外面糖浆的热量是你吃多少山楂才能消化掉的啊?所以说,买点山楂,自己动手,一家老小都可以吃,开胃消食,吃的开心的不要不要的~
这个方法最近看到很多人都在学,除了味道好之外,做法也是简单的呢。就算你是厨房黑洞,这么详细的步骤你应该也错不了了吧。赶紧跟着小编动起来吧。
【山楂果酱&山楂糕】
材料:山楂、白砂糖、冰糖、柠檬
做法 :山楂洗净,切开成两半;入锅,加入清水,没过山楂即可;挤进柠檬汁,搅拌均匀,中火煮熟;煮熟的山楂趁热过筛——我用了一个淘米盆,底下垫一个大盆,用木勺挤压;果泥顺淘米盆的漏网滴入盆中,其间感觉粘稠不易操作,不断用煮山楂的水稀释一下再挤压;最后淘米盆中剩下果皮和果核,弃去不要;
得到一盆山楂果糊;果糊重入锅中,加入白糖和冰糖,继续中小火加热;边加热边不停搅拌;搅拌到木勺挂薄糊,用手指划一道,果糊不会流动合拢,果酱即成。盛出需要的果酱,趁热装进耐热容器,山楂果酱即成;
余下的果糊继续加热,至木勺能够厚厚挂糊,果糊流动性差,关火;趁热装进抹了一层色拉油的耐热容器中;完全冷却后,倒出即成山楂糕!
山楂含膳食纤维丰富,善事先我而是身体的“肠道清道夫”,可促进肠道的蠕动和消化液的分泌,有利于事物的消化和废物的排泄,促进体内的物质代谢。尤其是,大冬天碎玉那些吃肉或油腻食物之后感到饱胀的人,吃点山楂糕,消食效果不要太好啊。
你可能会觉得消食快那不就吃得更多吗?那这个就要你自己控制了,不要一直没有止境的进食,消化掉只是希望不要一直堆积在胃里面,影响了后续食物的消化,食物残渣的堆积是宿便、肥胖的首要原因。我觉得健康减肥不只是说说而已,真的是要落实到实际中。
为了吃起来口感比较好,会添加很多的白糖、冰糖等,但是想减肥的话,还是少吃一点白砂糖比较好,毕竟热量那么高,做的时候可以自己尝一下,只要是能接受的酸度就可以了。希望大家都可以瘦下来,瘦到自己能接受的程度就好了。
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