缩腹(有小肚还能练出腹肌吗)
资讯
2023-11-22
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1. 缩腹,有小肚还能练出腹肌吗?
可以。尝试以下腹肌训练法:
1.平板支撑:躺在地上,放置肘部和小腿,手扶着头部,把身体撑直,支撑3分钟。
2.卷腹:躺在地上,双腿绷直,一边呼吸一边慢慢缩腹回原位,进行3组15次的次数。
3.卷腹支撑:卷腹姿势维持6秒,之后支撑6秒,进行3组10次。
4.腹肌收放拳:双脚分开,双手臂伸直,手指在前,拳头掌心朝前,收放拳进行8组10次。
5.支撑抬腿:仰卧位,腹肌发力支撑,双腿抬至一定角度,放下再抬起,进行3组20次。
2. 到底是怎么用力的?
你是指腹式呼吸法吧。腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波,可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放,而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说,屏住气息可以使得α波更容易出现。
腹式呼吸可以帮你减小腹 :想减腹部的人,应该尝试腹式呼吸法。
腹式呼吸的方法很简单:吸气时,
肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
专家还提醒人们,只要平常走路和站立时,用力缩小腹,配合腹式呼吸,小腹肌肉就会变得紧实,就能达到瘦身的功效。
也许前一两天会觉得很辛苦,走两步路就又不自觉的突出小腹,但只要随时提醒自己,“缩腹才能瘦身”,几个星期下来,不但小腹逐渐趋于平坦,走起路来也更显迷人。
当然,除了缩腹走路之外,不能忘了适当的饮食控制,才能达到瘦身目标。
3. 如何减掉肚子上的肥肉?
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题:怎么快速减肚子上的肥肉?腹部的分区
1、腹腔脏器的位置可将腹部分为若干区域,方法较多。常用的简便的方法:通过肚脐儿作一水平线和矢状面将腹部分为左上腹右上腹左下腹和右下腹四个区。
2、然而更实用的是九区分法:就是通过两侧肋弓最低点,所做的肋下平面和通过两侧髂结节,所做的结节肩平向将腹部分为上腹部中腹部和下腹部。3、再由经两侧腹股沟韧带中点所作的两个失状面将腹部分为九个区域包括上腹部和腹上区和左右季肋区
4、中腹部的。脐区和左右腹外侧(腰)区,下腹部的腹下(耻)区和左右髂(腹股沟)区肚子胖就是肚子特别的大,临床经验显示,90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。那么肚子大必定内脏脂肪丰厚,就是我们说的内脏脂肪型的肚子,那我们先来了解一下什么是内脏脂肪
一、内脏脂肪visceral fat1、内脏脂肪是人体脂肪中的一种它与皮下脂肪(就是我们平时肚子上你一抓就一堆的“肥肉”) 是不一样的,内脏脂肪是围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大
2、身体有一定量的内脏脂肪是人体必需的,因为内脏脂肪围绕着人的脏器,对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脏脂肪面积或内脏脂肪指数是身体成分分析仪的测试指标之一,是评价是否属于隐性肥胖的重要指标。
3、内脏脂肪面积(visceral fat area VFA),是指腹部肚脐断面CT影像中内脏脂肪的面积,单位c㎡
4、科研发现,内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多,这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥,最后很容易反弹的根本原因,内脏脂肪不减,只减皮下脂肪相当于治标不治本,也是不健康的减肥方式。
二、造成内脏肥胖的原因1. 当我们在减肥的时候只注重减掉“皮下脂肪”,而忽视了“内脏脂肪”。因为肚子的脂肪明显,一般一看一抓就知道肚子胖了,恨不得马上就减掉,爱美的女人只要肚子有一点就注意,恨不得马上将其消除掉,而内脏脂肪隐藏得深,有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多,大家都查体过,有的人一点肚子都没有,可是查体的时候却说她内脏脂肪高?身边是有这样的例子的,所以内脏脂肪很容易被人们所忽视,认为只有胖人有瘦人没有是错误的
2. 早餐经常吃得很少或者不吃,午餐和晚餐却很丰富,还经常吃宵夜。爱吃油炸油腻的食品喜欢吃蛋糕、饼干、巧克力各种甜食,吃的肉多菜少的人也容易内脏脂肪多
3. 现在的人都有车,出门开车到单位一坐,也不锻炼,不爱走路,昨天上课还和会员聊天,一个94年的会员说一周就指望一节晚上来上我的空中瑜伽课锻炼,我说平时不锻炼,她说平时单位忙,累,不乐意动,那现在这样不乐意运动的人或者说时间忙的,不运动的太多了,所以也是内脏脂肪多的原因之一
三、内脏脂肪多的话会对人体有哪些危害?1、当内脏脂肪进入消化系统时,会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝,还会扰乱新陈代谢,引发2型糖尿病和不孕。不仅如此,内脏脂肪还会增加心血管疾病几率,导致动脉炎症,甚至容易导致抑郁。内脏脂肪还可能致癌。据英国癌症研究中心估计,体重超标男性的结肠癌发病率高出常人25%,而肥胖症男性患者的这种发病率比普通人高50%。
2、内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。还会产生多种化学物质,与心脏病关系密切。肥胖还会导致心脏肥大,进而使心脏泵血效率大大降低,导致气短和疲劳。
3、肥胖者感觉呼吸更困难,因为当人们平躺的时候,腹部任何脂肪都会压迫肺脏,从而导致肥胖者躺下时感觉呼吸急促。呼吸越困难,就越容易造成血流中输氧量不足,进而导致全身乏力、免疫力受损,甚至高血压。
四、如何利用瑜伽来减掉肚子上多余的内脏脂肪呢?动作一瑜伽的30℃-60℃-90℃抬腿
1、躺到垫子上,或者在床上也可以去练习
2、双手放在体侧掌心向下,双腿并拢伸直,勾脚趾
3、吸气的时候双腿向上先抬到30℃,再次吸气的时候60℃,再次吸气90℃,这样依次的向上抬起
4、呼气的时候缓慢的再依次的向下落,这样反复的做五组,一共做三次的练习
【注意事项】这个姿势有的人力量肚子没有,因为肥胖,所以腿部没有力量就会移动到头部,头部受力就会力量减弱,那么我们可以拿个枕头,或者砖,垫到脖子的后面,抬腿,这样力量就可以给到肚子上去了
【功效】可以非常好的去减掉肚子上的赘肉消除多余的内脏脂肪,让小腹更加的平坦,还同时练习腹直肌
世界卫生组织在对全球各个国家肥胖人群进行减肥观念普查报告中指出,91%关心家人健康的女性急于帮助家人或者自己减掉可怕的脂肪但减脂的过程中,只注重减掉“皮下脂肪”,而忽略“内脏脂肪”。动作二瑜伽的下半身旋转1、仰卧到垫子上,两臂打开和肩膀在一条直线
2、双手按压地面,吸气将双腿抬起来
3、呼气弯曲双腿向一侧画圆圈,反复的做十次的练习,再做反侧,一面可以做二十次为一组,做三组的练习
【功效】这样的体式练习可以很好的去按摩内脏,并且帮助消除内脏多余的脂肪,同时可以让肚子两侧的赘肉受到挤压,让腰部更加的纤细
内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症,现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖,但也很有可能是体型偏瘦,特别是上班族和中老年,很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”!动作三瑜伽的三角式1、站到垫子上,将双腿左右分开,比肩膀宽一些
2、吸气两臂侧平举,呼气身体向右倒
3、可以的放到脚的后面,两个手臂在一条直线上
【注意事项】1、这个三角式有的人身体好向前,我们需要注意的是要顶髋向前
2、手放不到垫子上的时候我们可以让手指尖指向地面,或者让手抓脚踝
3、可以利用瑜伽砖来辅助做这个姿势的练习
【功效】这个三角式可以伸展侧腰,同时按摩挤压帮助活动内脏脂肪,消除腰部两侧的赘肉
专家指出:男性腰围>90厘米,女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。医学谚语里说的“腰围长,寿命短”就是这样的道理。所以我们不能光减前侧而忽略了腰部两侧的赘肉,要想肚子瘦下来,腰部的部位都需要兼顾得到才可以动作四瑜伽的转动1、坐到垫子上,将双腿弯曲,身体微微后倾(位置可以自己掌握,后倾到前面的肚子有点紧张感就可以)
2、双手成环抱状态,吸气的时候身体向右侧扭转,将右腿抬起找左手肘的外侧
3、呼气回来,吸气再身体向左扭转抬起左腿找右手肘的外侧,左右是一次做十次为一组,可以做3~5组的练习
【注意事项】这个姿势身体必须向后倒去感受肚子,而不是坐直,所以要注意身体的倾斜℃
【功效】这个动作可以一起练习到肚子一周,因为扭转的体式可以让内脏的器官运动起来,受到蠕动,那么扭转的体式可以帮助很好的锻炼内脏的器官消除多余脂肪
动作五瑜伽的平板支撑首先我讲下,平板的支撑对于瘦小腹并不是那么好,但是我为什么拿出来让你去练习,是因为,不管是瑜伽还是体能,都需要核心的训练,如果你的核心不行,你做什么都不行,那么你就需要锻炼下自己的核心肌群,虽然对于肚子减肥有点点差,但是收缩小腹的里侧也是有用处的
1、四角型跪到垫子上,将双手十指交叉成三角形
2、吸气将一条腿向后蹬直,再将另外一条腿也蹬直3、调整身体在一条直线,让肚子保持一直收紧的状态,然后保持一分钟的练习,如果你能坚持两分钟,就可以去做加强的训练了
【注意事项】平板支撑的注意事项特别多
1、不能端肩膀,肩胛骨和脊柱要在一条直线上
2、臀部不能抬起来,要卷尾骨向里和身体在一条直线上3、脚要成直角脚趾尖踩住垫子,脚后跟向后蹬直,成90℃
4、让身体成直线,不能塌腰,这个体式有好多的注意,和需要正确练习的地方,我有写这个文章,感兴趣可以看看,要学会了再练习,避免腰部受伤【功效】平板支撑的功效是可以让全身的肌肉得到运动和练习的,是一个不错的方法,你说你肚子肥胖?那其他的地方不肥胖么?如果去练习平板的支撑可以让核心肌群练习的同时还能加强大腿以及全身的锻炼
动作六瑜伽的腹部呼吸你可能会问?我瘦肚子,为什么要做呼吸?
因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中,而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法,无法清除藏于内脏的脂肪,所以各种瘦腰法都无济于事。内脏脂肪囤积过多无法自然离开身体,严重影响消化功能,便秘现象也就随之而来了。
其实腹部呼吸是最好减内脏脂肪和小腹的动作练习了,因为它可以随时的练习吸气的时候肚子鼓起来1、这个姿势你可以坐着、站着、躺着、侧着,你只要没睡着你怎么都可以去练习的一个体式2、呼气的时候瘪肚子为了给大家更直观的看,我是躺着拍的,让大家看的更清楚一些
【注意事项】腹部的呼吸记住只能去动腹部,其他的地方不要去动,胸腔不能带着去练习,我讲过呼吸法,和专栏,大家有兴趣可以学习学习
【功效】腹部的呼吸可以强烈的挤压内脏,让内脏的器官得到很好的锻炼,是消除内脏脂肪多的最好的办法之一了
【总结】1、关于肚子的怎么减下去,我给大家举例了一个内脏脂肪多的类型的减肥方法,如果你不是内脏脂肪型的肚子,这些动作也是可以的,锻炼不是一个单纯的地方,其余的地方是可以同时的,所以当肚子在瘦的时候我们整体的赘肉也就消失不见了,除了运动之外饮食方面也要注意才可以
2、但是我讲的是多余的脂肪要减掉,Dr.不是单纯的为了美,肚子上一点点赘肉都不能有,那是不行的,女性的肚子是要有脂肪来保护子宫,女性的子宫很重要,如果过度的减肚子的脂肪会造成内分泌失调,月经不调等症状
减肥要适度,身体健康才是最重要的那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里,我们下次再见喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法4. 产后如何恢复大肚腩?
产后身材恢复,多吃多动多排毒!
怀胎十月,终于卸货了!但是,怀孕期间为了宝宝的营养,各种吃,各种补,导致自己的身材严重走形,这个对新手妈妈来说是个不小的打击,怎么办?
小编特地给产后恢复期的宝妈们准备了这个方法:多吃,多动,多排毒。
多吃对吃,可不是随便的吃,而是要补充好身体的必须营养,这样既保证宝宝口粮,又能加快身体元气恢复。
饮食选择:避免高热、高脂肪食物,多吃多纤维,低热量的食物,吃的时候要细嚼慢咽。可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利于消除水肿的食物。每天要适当喝点酸奶,酸奶对于因便秘和体内毒素堆积而造成的腹部、腿部肥胖有比较好的减肥效果,同时它含有丰富的蛋白质,对胸部保健效果不错。
多动产后减肥,运动不可少。每次运动的时间至少要保持在30分钟以上,每周运动3-4次。宝妈们可以选择快走、游泳等有氧运动,在塑形上可以选择瑜伽。这里分享两套适合产后恢复的动作。
产后体型恢复体操
深呼吸运动:仰卧位,双腿伸直,全身放松,慢慢地吸气扩张胸部,腰部紧贴着床,然后慢慢地呼气。
举头运动:仰卧位,双臂平放于身体两侧,将头举起尽量贴近胸部,然后放下,全身保持原状。
上肢运动:仰卧位,两手伸直举向头部,放下。
举腿运动:仰卧,两臂伸直放于身旁,两腿轮流上举和并举,举时须与身体保持直角,该运动有利于腹肌力量的加强。
膝胸卧位:每次持续时间逐渐延长,从2~3分钟逐渐增至15分钟,胸部与床贴近,尽量抬高臀部,膝关节呈90°角,胸膝卧位可防止子宫后倾。
挺腹缩肛运动:仰卧位,两腿靠拢,两脚踩地,尽力抬起臀部,然后放松,或进行收缩肛门运动,以恢复骨盆底肌肉的上托力。
仰卧起从:仰卧,上半身坐起,然后躺平。
全身运动:取跪姿,向前趴,双臂支撑床面,左右腿交替向后举起。
睡前简单瘦腿操
1、睡觉前,头朝上平躺在床上或地垫上,双手放在身体两侧,双腿并拢慢慢往上,当双腿和垫子成30度角时,保持该姿势5秒钟,然后再缓缓放下,每天练习10次。
2、单腿站立,另外一条腿抬起贴在墙面上,让大腿和小腿成90度角,每次坚持十分钟。这个动作可以紧实腿部线条,加快下半身新陈代谢。
多排毒便秘是导致小腹突出的重要原因,也表示了此刻你的身体新陈代谢状况不佳,所以保持排便顺畅非常重要。所以每天要多喝水,多吃高纤蔬菜水果,经常按摩腹部相关穴道。
使用腹带腹带不仅可以帮助有效的恢复身材,还能防范体内器官的下垂。腹带要根据自身身材来选择。
5. 有什么方法可以练腹肌?
本想告诉你要想露出腹肌必须得减肥,减肥必须从改变饮食开始,结果看了你对自己的详细介绍才知道你已经从180斤减到了145斤,看了你过去一段时间的饮食计划,非常的合理,这也是我本来想告诉你的,在此,首先给你点个赞!
但是你现在羡慕的不是瘦下来的感觉,而且想拥有完美的肌肉线条,这一点非常理解,毕竟拥有肌肉是每个男人的梦想,而你已经通过努力,变成了现在这个样子,接下来需要你继续努力,保持现在的饮食习惯,然后加油无氧运动,只要在坚持半年,保证你会拥有腹肌!看下图这位大哥坚持锻炼带来的改变,几乎是从中年油腻大叔到清新小鲜肉的蜕变!还是那句话,腹肌是每个人都拥有的,如果没有,一是因为胖,脂肪把腹肌给遮盖住,再就是因为腹肌纬度太小,达不到凸出来的效果,所以,想要露出腹肌,就要加大对腹肌的训练,其次配合有氧继续减肥,直到把体脂降到15%左右,就一定会露出腹肌了!
下面一套动作,即是有氧,又可以锻炼腹肌,可以收藏加购,不过不需要付钱,如果你觉得自己能完成,就点个赞,以示对自己的信心!
1、卷腹
2、侧卧卷腹3、龙旗下放(可以降低难度,屈腿下放)这套动作可以直接锻炼到腹肌,接下来的动作不但帮你锻炼腹肌,同样会起到减脂的效果,可以选择三到四个动作,每个动作15到20×3到5组
以上的动作是我费了九牛二虎之力帮你找到的,据说用过这些动作改变自己的真的很多,希望你也是其中一个!不管你信还是不信,据说那些努力的人都有所改变,下面是我两年的对比,坚持就有收获,为了更加完美的自己,加油吧!加油哦!我是睿语健行,健身之路与你一起同行!谢谢关注哦!
6. 产后如何快速减去肚子上的脂肪?
瘦肚子瘦腿攻略
⭐️过节大鱼大肉各种吃喝,一不小心胖了好几斤!
不知道的还以为去隆了个肚子!哈哈!
⭐️给你们分享一个快速减肥减脂瘦腿的攻略秘诀~
让你轻轻松松快速的瘦下来
⭐️五月不减肥,六月徒伤悲,7月路人雷!
所以现在赶紧准备吧!!
快速减肥秘诀
①切忌快速减肥;
②饿的时候是身体在燃烧脂肪,此时运动半小时效果最佳;
③每餐慢吃细嚼;
④切忌贪睡每天睡七小时足矣;
⑤糖份和油量够了就好;
⑥不喝炒菜汤:此汤含油量高;
⑦休闲时间少吃东西,尤其是零食;
⑧不吃宵夜,睡前不进食,这些最容易转变成脂肪。
警惕七个坏习惯会让减肥徒劳无功
①空腹锻炼
②过多纤维摄入
③不爱喝水
④没有提前为第二天做准备
⑤睡眠不足
⑥锻炼计划太枯燥
⑦健身前没有提前热身
❎错误的减肥方法:
多喝水会水肿+不吃早餐
每天只吃苹果或蔬菜……
单一的所谓的减肥食物,认为这样可以减少能量摄入、大幅度消耗脂肪,事实上,因为能量和营养元素摄入太少所导致新陈代谢降低。
✅正确的减肥方法:
尽可能摄取多种蛋白质,植物蛋白和动物蛋白都很重要,因为没有一种食物能提供所有的必须氨基酸。
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7. 二胎宝妈产后三个月肚子大如箩筐?
产后三个月一般还在哺乳期内,哺乳期内的减肥,主要的安全。用9个月往上加,就要用9个月安全的往下降。哺乳的妈妈理论上平均每天需要500--600卡的热量,才能给自己和宝宝提供足够的营养,这个数字的平均数。如果你体重比怀孕前还轻,那么就需要更多的热量以防营养不良;如果你体重过重,那么你需要的热量就少一点。哺乳期妇女新陈代谢速度会加快,理论上哺乳期妇女每日射日亮可能比正常人高。哺乳期减肥的关键是找到适合你的热量摄入水平。
确定一个你觉得对健康和状态最理想的热量值。建议母乳喂养的妈妈每天至少何如的热量为2000卡,保持基本饮食均衡。
确定一个安全而理想的目标。循序渐进的减肥是你的目标,通常每月减重1千克左右。
每天锻炼一小时。选择一项你喜欢的运动,最好是适合你身体状况的运动,更有可能坚持下去。有一种对母婴都很舒适的锻炼,就是用背巾背着宝宝,每天散步至少1小时。这一小时平均能消耗400卡的热量。喂完奶后再锻炼比较舒服,因为胸部没有那么多的负荷。
母乳喂养的妈妈会发现锻炼,如慢跑或有氧运动,会带来很多改变。
产后体态调整,纠正运气由于宝宝的重量自然产生的腹部松弛下垂,背部凹陷的问题。
做法:背部靠墙站立,脚后跟离墙10厘米,缩腹,收臀,挺胸,,让背部肌肉平贴着墙,离开墙壁之后,一天之内也努力保持相同站姿。
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1. 缩腹,有小肚还能练出腹肌吗?
可以。尝试以下腹肌训练法:
1.平板支撑:躺在地上,放置肘部和小腿,手扶着头部,把身体撑直,支撑3分钟。
2.卷腹:躺在地上,双腿绷直,一边呼吸一边慢慢缩腹回原位,进行3组15次的次数。
3.卷腹支撑:卷腹姿势维持6秒,之后支撑6秒,进行3组10次。
4.腹肌收放拳:双脚分开,双手臂伸直,手指在前,拳头掌心朝前,收放拳进行8组10次。
5.支撑抬腿:仰卧位,腹肌发力支撑,双腿抬至一定角度,放下再抬起,进行3组20次。
2. 到底是怎么用力的?
你是指腹式呼吸法吧。腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波,可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放,而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说,屏住气息可以使得α波更容易出现。
腹式呼吸可以帮你减小腹 :想减腹部的人,应该尝试腹式呼吸法。
腹式呼吸的方法很简单:吸气时,
肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
专家还提醒人们,只要平常走路和站立时,用力缩小腹,配合腹式呼吸,小腹肌肉就会变得紧实,就能达到瘦身的功效。
也许前一两天会觉得很辛苦,走两步路就又不自觉的突出小腹,但只要随时提醒自己,“缩腹才能瘦身”,几个星期下来,不但小腹逐渐趋于平坦,走起路来也更显迷人。
当然,除了缩腹走路之外,不能忘了适当的饮食控制,才能达到瘦身目标。
3. 如何减掉肚子上的肥肉?
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题:怎么快速减肚子上的肥肉?腹部的分区
1、腹腔脏器的位置可将腹部分为若干区域,方法较多。常用的简便的方法:通过肚脐儿作一水平线和矢状面将腹部分为左上腹右上腹左下腹和右下腹四个区。
2、然而更实用的是九区分法:就是通过两侧肋弓最低点,所做的肋下平面和通过两侧髂结节,所做的结节肩平向将腹部分为上腹部中腹部和下腹部。3、再由经两侧腹股沟韧带中点所作的两个失状面将腹部分为九个区域包括上腹部和腹上区和左右季肋区
4、中腹部的。脐区和左右腹外侧(腰)区,下腹部的腹下(耻)区和左右髂(腹股沟)区肚子胖就是肚子特别的大,临床经验显示,90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。那么肚子大必定内脏脂肪丰厚,就是我们说的内脏脂肪型的肚子,那我们先来了解一下什么是内脏脂肪
一、内脏脂肪visceral fat1、内脏脂肪是人体脂肪中的一种它与皮下脂肪(就是我们平时肚子上你一抓就一堆的“肥肉”) 是不一样的,内脏脂肪是围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大
2、身体有一定量的内脏脂肪是人体必需的,因为内脏脂肪围绕着人的脏器,对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脏脂肪面积或内脏脂肪指数是身体成分分析仪的测试指标之一,是评价是否属于隐性肥胖的重要指标。
3、内脏脂肪面积(visceral fat area VFA),是指腹部肚脐断面CT影像中内脏脂肪的面积,单位c㎡
4、科研发现,内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系,内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多,这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥,最后很容易反弹的根本原因,内脏脂肪不减,只减皮下脂肪相当于治标不治本,也是不健康的减肥方式。
二、造成内脏肥胖的原因1. 当我们在减肥的时候只注重减掉“皮下脂肪”,而忽视了“内脏脂肪”。因为肚子的脂肪明显,一般一看一抓就知道肚子胖了,恨不得马上就减掉,爱美的女人只要肚子有一点就注意,恨不得马上将其消除掉,而内脏脂肪隐藏得深,有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多,大家都查体过,有的人一点肚子都没有,可是查体的时候却说她内脏脂肪高?身边是有这样的例子的,所以内脏脂肪很容易被人们所忽视,认为只有胖人有瘦人没有是错误的
2. 早餐经常吃得很少或者不吃,午餐和晚餐却很丰富,还经常吃宵夜。爱吃油炸油腻的食品喜欢吃蛋糕、饼干、巧克力各种甜食,吃的肉多菜少的人也容易内脏脂肪多
3. 现在的人都有车,出门开车到单位一坐,也不锻炼,不爱走路,昨天上课还和会员聊天,一个94年的会员说一周就指望一节晚上来上我的空中瑜伽课锻炼,我说平时不锻炼,她说平时单位忙,累,不乐意动,那现在这样不乐意运动的人或者说时间忙的,不运动的太多了,所以也是内脏脂肪多的原因之一
三、内脏脂肪多的话会对人体有哪些危害?1、当内脏脂肪进入消化系统时,会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝,还会扰乱新陈代谢,引发2型糖尿病和不孕。不仅如此,内脏脂肪还会增加心血管疾病几率,导致动脉炎症,甚至容易导致抑郁。内脏脂肪还可能致癌。据英国癌症研究中心估计,体重超标男性的结肠癌发病率高出常人25%,而肥胖症男性患者的这种发病率比普通人高50%。
2、内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。还会产生多种化学物质,与心脏病关系密切。肥胖还会导致心脏肥大,进而使心脏泵血效率大大降低,导致气短和疲劳。
3、肥胖者感觉呼吸更困难,因为当人们平躺的时候,腹部任何脂肪都会压迫肺脏,从而导致肥胖者躺下时感觉呼吸急促。呼吸越困难,就越容易造成血流中输氧量不足,进而导致全身乏力、免疫力受损,甚至高血压。
四、如何利用瑜伽来减掉肚子上多余的内脏脂肪呢?动作一瑜伽的30℃-60℃-90℃抬腿
1、躺到垫子上,或者在床上也可以去练习
2、双手放在体侧掌心向下,双腿并拢伸直,勾脚趾
3、吸气的时候双腿向上先抬到30℃,再次吸气的时候60℃,再次吸气90℃,这样依次的向上抬起
4、呼气的时候缓慢的再依次的向下落,这样反复的做五组,一共做三次的练习
【注意事项】这个姿势有的人力量肚子没有,因为肥胖,所以腿部没有力量就会移动到头部,头部受力就会力量减弱,那么我们可以拿个枕头,或者砖,垫到脖子的后面,抬腿,这样力量就可以给到肚子上去了
【功效】可以非常好的去减掉肚子上的赘肉消除多余的内脏脂肪,让小腹更加的平坦,还同时练习腹直肌
世界卫生组织在对全球各个国家肥胖人群进行减肥观念普查报告中指出,91%关心家人健康的女性急于帮助家人或者自己减掉可怕的脂肪但减脂的过程中,只注重减掉“皮下脂肪”,而忽略“内脏脂肪”。动作二瑜伽的下半身旋转1、仰卧到垫子上,两臂打开和肩膀在一条直线
2、双手按压地面,吸气将双腿抬起来
3、呼气弯曲双腿向一侧画圆圈,反复的做十次的练习,再做反侧,一面可以做二十次为一组,做三组的练习
【功效】这样的体式练习可以很好的去按摩内脏,并且帮助消除内脏多余的脂肪,同时可以让肚子两侧的赘肉受到挤压,让腰部更加的纤细
内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症,现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖,但也很有可能是体型偏瘦,特别是上班族和中老年,很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”!动作三瑜伽的三角式1、站到垫子上,将双腿左右分开,比肩膀宽一些
2、吸气两臂侧平举,呼气身体向右倒
3、可以的放到脚的后面,两个手臂在一条直线上
【注意事项】1、这个三角式有的人身体好向前,我们需要注意的是要顶髋向前
2、手放不到垫子上的时候我们可以让手指尖指向地面,或者让手抓脚踝
3、可以利用瑜伽砖来辅助做这个姿势的练习
【功效】这个三角式可以伸展侧腰,同时按摩挤压帮助活动内脏脂肪,消除腰部两侧的赘肉
专家指出:男性腰围>90厘米,女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。医学谚语里说的“腰围长,寿命短”就是这样的道理。所以我们不能光减前侧而忽略了腰部两侧的赘肉,要想肚子瘦下来,腰部的部位都需要兼顾得到才可以动作四瑜伽的转动1、坐到垫子上,将双腿弯曲,身体微微后倾(位置可以自己掌握,后倾到前面的肚子有点紧张感就可以)
2、双手成环抱状态,吸气的时候身体向右侧扭转,将右腿抬起找左手肘的外侧
3、呼气回来,吸气再身体向左扭转抬起左腿找右手肘的外侧,左右是一次做十次为一组,可以做3~5组的练习
【注意事项】这个姿势身体必须向后倒去感受肚子,而不是坐直,所以要注意身体的倾斜℃
【功效】这个动作可以一起练习到肚子一周,因为扭转的体式可以让内脏的器官运动起来,受到蠕动,那么扭转的体式可以帮助很好的锻炼内脏的器官消除多余脂肪
动作五瑜伽的平板支撑首先我讲下,平板的支撑对于瘦小腹并不是那么好,但是我为什么拿出来让你去练习,是因为,不管是瑜伽还是体能,都需要核心的训练,如果你的核心不行,你做什么都不行,那么你就需要锻炼下自己的核心肌群,虽然对于肚子减肥有点点差,但是收缩小腹的里侧也是有用处的
1、四角型跪到垫子上,将双手十指交叉成三角形
2、吸气将一条腿向后蹬直,再将另外一条腿也蹬直3、调整身体在一条直线,让肚子保持一直收紧的状态,然后保持一分钟的练习,如果你能坚持两分钟,就可以去做加强的训练了
【注意事项】平板支撑的注意事项特别多
1、不能端肩膀,肩胛骨和脊柱要在一条直线上
2、臀部不能抬起来,要卷尾骨向里和身体在一条直线上3、脚要成直角脚趾尖踩住垫子,脚后跟向后蹬直,成90℃
4、让身体成直线,不能塌腰,这个体式有好多的注意,和需要正确练习的地方,我有写这个文章,感兴趣可以看看,要学会了再练习,避免腰部受伤【功效】平板支撑的功效是可以让全身的肌肉得到运动和练习的,是一个不错的方法,你说你肚子肥胖?那其他的地方不肥胖么?如果去练习平板的支撑可以让核心肌群练习的同时还能加强大腿以及全身的锻炼
动作六瑜伽的腹部呼吸你可能会问?我瘦肚子,为什么要做呼吸?
因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中,而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法,无法清除藏于内脏的脂肪,所以各种瘦腰法都无济于事。内脏脂肪囤积过多无法自然离开身体,严重影响消化功能,便秘现象也就随之而来了。
其实腹部呼吸是最好减内脏脂肪和小腹的动作练习了,因为它可以随时的练习吸气的时候肚子鼓起来1、这个姿势你可以坐着、站着、躺着、侧着,你只要没睡着你怎么都可以去练习的一个体式2、呼气的时候瘪肚子为了给大家更直观的看,我是躺着拍的,让大家看的更清楚一些
【注意事项】腹部的呼吸记住只能去动腹部,其他的地方不要去动,胸腔不能带着去练习,我讲过呼吸法,和专栏,大家有兴趣可以学习学习
【功效】腹部的呼吸可以强烈的挤压内脏,让内脏的器官得到很好的锻炼,是消除内脏脂肪多的最好的办法之一了
【总结】1、关于肚子的怎么减下去,我给大家举例了一个内脏脂肪多的类型的减肥方法,如果你不是内脏脂肪型的肚子,这些动作也是可以的,锻炼不是一个单纯的地方,其余的地方是可以同时的,所以当肚子在瘦的时候我们整体的赘肉也就消失不见了,除了运动之外饮食方面也要注意才可以
2、但是我讲的是多余的脂肪要减掉,Dr.不是单纯的为了美,肚子上一点点赘肉都不能有,那是不行的,女性的肚子是要有脂肪来保护子宫,女性的子宫很重要,如果过度的减肚子的脂肪会造成内分泌失调,月经不调等症状
减肥要适度,身体健康才是最重要的那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里,我们下次再见喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法4. 产后如何恢复大肚腩?
产后身材恢复,多吃多动多排毒!
怀胎十月,终于卸货了!但是,怀孕期间为了宝宝的营养,各种吃,各种补,导致自己的身材严重走形,这个对新手妈妈来说是个不小的打击,怎么办?
小编特地给产后恢复期的宝妈们准备了这个方法:多吃,多动,多排毒。
多吃对吃,可不是随便的吃,而是要补充好身体的必须营养,这样既保证宝宝口粮,又能加快身体元气恢复。
饮食选择:避免高热、高脂肪食物,多吃多纤维,低热量的食物,吃的时候要细嚼慢咽。可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利于消除水肿的食物。每天要适当喝点酸奶,酸奶对于因便秘和体内毒素堆积而造成的腹部、腿部肥胖有比较好的减肥效果,同时它含有丰富的蛋白质,对胸部保健效果不错。
多动产后减肥,运动不可少。每次运动的时间至少要保持在30分钟以上,每周运动3-4次。宝妈们可以选择快走、游泳等有氧运动,在塑形上可以选择瑜伽。这里分享两套适合产后恢复的动作。
产后体型恢复体操
深呼吸运动:仰卧位,双腿伸直,全身放松,慢慢地吸气扩张胸部,腰部紧贴着床,然后慢慢地呼气。
举头运动:仰卧位,双臂平放于身体两侧,将头举起尽量贴近胸部,然后放下,全身保持原状。
上肢运动:仰卧位,两手伸直举向头部,放下。
举腿运动:仰卧,两臂伸直放于身旁,两腿轮流上举和并举,举时须与身体保持直角,该运动有利于腹肌力量的加强。
膝胸卧位:每次持续时间逐渐延长,从2~3分钟逐渐增至15分钟,胸部与床贴近,尽量抬高臀部,膝关节呈90°角,胸膝卧位可防止子宫后倾。
挺腹缩肛运动:仰卧位,两腿靠拢,两脚踩地,尽力抬起臀部,然后放松,或进行收缩肛门运动,以恢复骨盆底肌肉的上托力。
仰卧起从:仰卧,上半身坐起,然后躺平。
全身运动:取跪姿,向前趴,双臂支撑床面,左右腿交替向后举起。
睡前简单瘦腿操
1、睡觉前,头朝上平躺在床上或地垫上,双手放在身体两侧,双腿并拢慢慢往上,当双腿和垫子成30度角时,保持该姿势5秒钟,然后再缓缓放下,每天练习10次。
2、单腿站立,另外一条腿抬起贴在墙面上,让大腿和小腿成90度角,每次坚持十分钟。这个动作可以紧实腿部线条,加快下半身新陈代谢。
多排毒便秘是导致小腹突出的重要原因,也表示了此刻你的身体新陈代谢状况不佳,所以保持排便顺畅非常重要。所以每天要多喝水,多吃高纤蔬菜水果,经常按摩腹部相关穴道。
使用腹带腹带不仅可以帮助有效的恢复身材,还能防范体内器官的下垂。腹带要根据自身身材来选择。
5. 有什么方法可以练腹肌?
本想告诉你要想露出腹肌必须得减肥,减肥必须从改变饮食开始,结果看了你对自己的详细介绍才知道你已经从180斤减到了145斤,看了你过去一段时间的饮食计划,非常的合理,这也是我本来想告诉你的,在此,首先给你点个赞!
但是你现在羡慕的不是瘦下来的感觉,而且想拥有完美的肌肉线条,这一点非常理解,毕竟拥有肌肉是每个男人的梦想,而你已经通过努力,变成了现在这个样子,接下来需要你继续努力,保持现在的饮食习惯,然后加油无氧运动,只要在坚持半年,保证你会拥有腹肌!看下图这位大哥坚持锻炼带来的改变,几乎是从中年油腻大叔到清新小鲜肉的蜕变!还是那句话,腹肌是每个人都拥有的,如果没有,一是因为胖,脂肪把腹肌给遮盖住,再就是因为腹肌纬度太小,达不到凸出来的效果,所以,想要露出腹肌,就要加大对腹肌的训练,其次配合有氧继续减肥,直到把体脂降到15%左右,就一定会露出腹肌了!
下面一套动作,即是有氧,又可以锻炼腹肌,可以收藏加购,不过不需要付钱,如果你觉得自己能完成,就点个赞,以示对自己的信心!
1、卷腹
2、侧卧卷腹3、龙旗下放(可以降低难度,屈腿下放)这套动作可以直接锻炼到腹肌,接下来的动作不但帮你锻炼腹肌,同样会起到减脂的效果,可以选择三到四个动作,每个动作15到20×3到5组
以上的动作是我费了九牛二虎之力帮你找到的,据说用过这些动作改变自己的真的很多,希望你也是其中一个!不管你信还是不信,据说那些努力的人都有所改变,下面是我两年的对比,坚持就有收获,为了更加完美的自己,加油吧!加油哦!我是睿语健行,健身之路与你一起同行!谢谢关注哦!
6. 产后如何快速减去肚子上的脂肪?
瘦肚子瘦腿攻略
⭐️过节大鱼大肉各种吃喝,一不小心胖了好几斤!
不知道的还以为去隆了个肚子!哈哈!
⭐️给你们分享一个快速减肥减脂瘦腿的攻略秘诀~
让你轻轻松松快速的瘦下来
⭐️五月不减肥,六月徒伤悲,7月路人雷!
所以现在赶紧准备吧!!
快速减肥秘诀
①切忌快速减肥;
②饿的时候是身体在燃烧脂肪,此时运动半小时效果最佳;
③每餐慢吃细嚼;
④切忌贪睡每天睡七小时足矣;
⑤糖份和油量够了就好;
⑥不喝炒菜汤:此汤含油量高;
⑦休闲时间少吃东西,尤其是零食;
⑧不吃宵夜,睡前不进食,这些最容易转变成脂肪。
警惕七个坏习惯会让减肥徒劳无功
①空腹锻炼
②过多纤维摄入
③不爱喝水
④没有提前为第二天做准备
⑤睡眠不足
⑥锻炼计划太枯燥
⑦健身前没有提前热身
❎错误的减肥方法:
多喝水会水肿+不吃早餐
每天只吃苹果或蔬菜……
单一的所谓的减肥食物,认为这样可以减少能量摄入、大幅度消耗脂肪,事实上,因为能量和营养元素摄入太少所导致新陈代谢降低。
✅正确的减肥方法:
尽可能摄取多种蛋白质,植物蛋白和动物蛋白都很重要,因为没有一种食物能提供所有的必须氨基酸。
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7. 二胎宝妈产后三个月肚子大如箩筐?
产后三个月一般还在哺乳期内,哺乳期内的减肥,主要的安全。用9个月往上加,就要用9个月安全的往下降。哺乳的妈妈理论上平均每天需要500--600卡的热量,才能给自己和宝宝提供足够的营养,这个数字的平均数。如果你体重比怀孕前还轻,那么就需要更多的热量以防营养不良;如果你体重过重,那么你需要的热量就少一点。哺乳期妇女新陈代谢速度会加快,理论上哺乳期妇女每日射日亮可能比正常人高。哺乳期减肥的关键是找到适合你的热量摄入水平。
确定一个你觉得对健康和状态最理想的热量值。建议母乳喂养的妈妈每天至少何如的热量为2000卡,保持基本饮食均衡。
确定一个安全而理想的目标。循序渐进的减肥是你的目标,通常每月减重1千克左右。
每天锻炼一小时。选择一项你喜欢的运动,最好是适合你身体状况的运动,更有可能坚持下去。有一种对母婴都很舒适的锻炼,就是用背巾背着宝宝,每天散步至少1小时。这一小时平均能消耗400卡的热量。喂完奶后再锻炼比较舒服,因为胸部没有那么多的负荷。
母乳喂养的妈妈会发现锻炼,如慢跑或有氧运动,会带来很多改变。
产后体态调整,纠正运气由于宝宝的重量自然产生的腹部松弛下垂,背部凹陷的问题。
做法:背部靠墙站立,脚后跟离墙10厘米,缩腹,收臀,挺胸,,让背部肌肉平贴着墙,离开墙壁之后,一天之内也努力保持相同站姿。
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